坚持不点外卖一个月，每天自己下厨的我瘦了……

所以总会做好足够的功课才去探店，因为 我的肉只愿意为了好吃的长！

勉强呈现吃到的10%

不过上礼拜五一长假回了趟家就有点吃的一发不可收拾了，因为家里好吃的实在是太多了，和家人朋友一起把三餐连带下午茶、宵夜通通吃了一遍。

(资料图)

每逢佳节胖三斤，就是我本人 ，但这长的几斤肉，在上班后吃了两天我自己做的饭就都掉下去了。

这可不是因为我做的饭太难吃了，而是 因为做到了营养密度高，热量密度低，才能好吃不胖 ！

夏天已经开始了，今天阿球这个 90后养生界的平平无奇的小天才 ，就带大家来上 一堂健康餐的小课 ，和大家来聊聊大部分时候我们应该怎么吃！

ps：声明一下以下内容是纯个人实用经验分享给大家参考，不是科学营养师

做健康餐这件事比食谱

更重要的是营养如何搭配

/ 做饭其实是一件很好玩的事 /

做菜不像做甜点之类的一定要按照食谱精准到具体的比例才能做出最好吃的味道，而是 一件自由度和成功率一样高的事 ，和艺术一样充满可能性和趣味性。

尤其是前段时间因为疫情，看到大家宅在家的时候都把做菜当成了娱乐方式，刚复工的时候几乎每个人都带便当， 我竟然有一种老母亲般的欣慰。

不要把做饭当成是一种负担 ，而要学着把它当成一种娱乐，会更容易发现生活的趣味。

平时我们都比较忙，做不了什么很复杂的菜，所以今天主要是给大家提供如何简单科学做出好吃又健康的餐点的思路。（大菜菜谱什么的这里没有，主要是我不会。

）

做健康餐，在烹调方式上要多以 煎、煮、炖、烤 为主，最重要的是 遵循少油、少盐、少糖的原则 ，其他调味料其实都是可以加的（当然也不能过量），非常推荐大家入一个不粘锅，解救厨房黑手，油放少了也不怕！

/ 三餐都要好好吃 /

好好吃说的可不是每餐都大快朵颐，第一个要考虑的是 三餐热量比 。

每天早中晚三餐最佳的热量比是2：2：1，你也可以3：4：3。

简而言之就是 早餐一定要吃，晚餐最好少吃。

一份营养均衡的早餐示范，我可太喜欢溏心蛋了

阿球身边很多朋友都是不吃早餐的，这样其实很容易在晚餐吃很多，甚至会吃宵夜。

而我是那种一早上醒来就会很饿，不吃早餐不行的人，如果你没有吃早餐的习惯，可以从吃一点点开始慢慢改。

规律的三餐可以稳定人的情绪 ，好好吃饭才能好好生活可不是没有道理的！

除了餐餐吃之外，更重要的是要合理搭配 三大营养素 ： 碳水、蛋白质、脂肪 ，还有维生素膳食纤维这些，听起来可能有点复杂，但其实这样吃才能吃的又多又好，比吃单一的种类更令人满足！

举例来说，三餐可以这样搭配：

早餐=低碳水+蛋白质+水果/蔬菜+（优质脂肪） ，比如说全麦面包+水煮蛋+黄瓜（+坚果）

午餐=高低GI混合主食+少油蔬菜+优质蛋白质 ，比如说杂米饭+青菜+鸡胸肉

晚餐=低碳水+蔬菜+蛋白质 ，比如说玉米+蔬菜沙拉+蛋羹

根据自己的习惯和喜好去选择是最好的 ，如果觉得哪个吃的少了，饿的时候就可以加餐再多吃一些，第二部分我会仔细说明怎么样配的营养又好吃的！

/ 简单高效的 211饮食法 /

比起用食物秤去计算每种食物的重量， 211饮食法则 是更简单的方法 。

具体来说，就是用拳头的大小去划分食物的比例。

一般一餐要吃两个拳头的蔬菜，一个拳头的主食，还有一个拳头的高蛋白食物。

如果没办法三餐都做到，你也可以 按照这个比例来调整一下一整天的摄入。

如果要控制的严格一点，这个原则不仅可以在自己做饭时应用，也可以应用在外食上，不过吃的开心也很重要，这里只是 给大家提供一种饮食结构的思路！

三大营养素的

具体食材选择和做法

/ 粗细结合最好吃的 主食 /

有很多人减肥的时候，几乎不摄入碳水，这种做法虽然有效果，但是还是存在非常多害处的，比如 容易变得迟钝、和我们最害怕的脱发。

多吃粗粮也被提倡过好一阵子，也有人极端到顿顿只吃粗粮，最后把自己的消化系统都吃坏了。

其实最合适的方式是 粗细结合 ，对大部分人来说 粗细各一半 的比例就可以了，消化比较差的人可以 再适当降低粗粮的比例 ，吃这件事是没有什么绝对的配方的，还是要看个人体质做调整。

比较优质的碳水有： 藜麦、薏米、糙米、燕麦、意面、番薯、全麦粉……

我个人比较喜欢的吃法是：

1、 一半糙米+一半白米，最方便的粗细结合。

2、 全麦粉加水或是牛奶做成全麦饼，也可以蒸点红薯加进去。（比市面上容易踩雷的全麦面包好吃太多了）

3、 燕麦+牛奶+酸奶+奇亚籽+肉桂粉+蜂蜜，冷藏一夜变成隔夜燕麦，第二天再加上水果。

/ 优质 蛋白质不只有鸡胸肉 /

说到优质蛋白质，大家就会想到鸡胸肉，其实它也可以很好吃，我就是那种变着法子吃鸡胸还不腻的人。

强烈安利大家一个做出超嫩鸡胸肉的秘诀： 加淀粉！

牛排、三文鱼、巴沙鱼、虾仁 也是非常不错的选择，这些都属于只要食材买的好，简单的调味后再煎炒就会很好吃的类型。

我冰箱里腌好的肉肉肉

之前给大家推荐过我常回购的速冻海鲜和肉类 我在速冻食品届吃出了一个全新的宇宙

比起隔三差五买新鲜的，在冰箱囤上速冻的会更方便，随时不怕没东西吃，而且你可以调味之后再冷冻， 不仅更入味也更方便取用。

这里有几种万能的调味搭配：

1、咸味： 半勺盐+半勺胡椒粉+一勺淀粉+半勺孜然粉+一勺料酒+两勺生抽

2、照烧味： 一勺生抽+一勺老抽+一勺蜂蜜+一勺橄榄油+半勺耗油

3、蒜香味： 两勺蒜末+两勺料酒+两勺生抽+一勺老抽+少许盐+一勺蜂蜜+适量黑胡椒+一勺耗油

除了肉以外，还有 牛奶、鸡蛋、豆制品。

我个人早餐最爱的高蛋白搭配就是—— 牛奶炖蛋 。

养生女孩还放了红枣

做起来也是简单到不行，想吃一颗蛋还是两颗蛋就看你起床后的胃口，拌匀之后加入牛奶，可以加一点白糖或是红糖，在水开之后蒸个5分钟，再焖5分钟就是最嫩滑的状态啦！

做菜的话，我很喜欢 滑蛋虾仁（蛋里一定要加奶）、番茄巴沙鱼、鸡胸肉蔬菜豆腐饼。

/ 容易被忘记的优质脂肪 /

很多人会觉得脂肪很可怕，但其实脂肪分成 饱和脂肪酸 和 不饱和脂肪酸，我们要尽量避开的是饱和脂肪酸。

我们天生就对碳水有一种热爱，因为吃下去血糖会一下子升高，很容易觉得开心，所以很容易暴食主食。

而优质脂肪在添加食物的风味之余，也很容易增加饱腹感、有利于新陈代谢，会让我们在无意间吃的少！

一般优质的脂肪是有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物。

比如说 牛油果、奇亚籽、高脂深海鱼 （三文鱼、沙丁鱼）、 坚果、好的烹饪油 （橄榄油、椰子油）。

我就特别喜欢牛油果，空口吃就很满足的那种！很多人不敢直接吃，可以试试和牛奶、香蕉搭配，榨成的果昔或是果汁！

一旦你接受了它，就拥有了牛油果的无限种打开方式： 牛油果焗蛋、牛油果烘蛋、牛油果泥抹吐司、牛油果意面……

好看、好吃、健康且高级。

/ 怎么都不嫌多的蔬菜 /

这里指的蔬菜是 绿叶蔬菜、瓜果根茎类的菜、菇类 ，淀粉含量比较高的 土豆、玉米、南瓜、豆类等 都可以算作主食。

肉可以不用隔三差五的买，但菜一定要买最新鲜的！

比较适合放进便当的有： 番茄、西蓝花、西葫芦、冬瓜、萝卜、秋葵、杏鲍菇。

绿叶蔬菜一般是不适合提前做好，隔夜再吃的，这里推荐一个范志红老师的 油煮菜法。

简单方便，而且 可以最大限度的保留蔬菜的营养 ，味道也很不错。

我个人带便当的习惯就是把肉、饭和根茎类的菜提前一晚做好，第二天早上再花上几分钟煮点菜加上蔬菜。

大部分人一天吃的蔬菜量，应该都是偏低的，晚餐就很适合把蔬菜的比例提到最高，配合适量蛋白质，少量主食。

上汤 的做法一定能让你把一盘的青菜都清空，汤的灵魂在于用葱爆香后，以 皮蛋、咸鸭蛋还有火腿翻炒，再加入高汤 ，你可以把菜单独先炒熟再放到汤里，或是直接在汤做好烧开之后再把菜煮熟

一般做的上汤娃娃菜比较多，我这次回家吃到了上汤苋菜，集体好评！

不要光收藏不做

而要付诸行动且坚持

/ 好的 心态最健康 /

一直以来，阿球想和大家传递就是 吃是一件很快乐的事 ，希望美食可以成为大家生活的活力剂，陪着大家用美食去解锁每个未曾到过的目的地。

而这篇文章也像之前一样，是 希望大家更懂吃、更会吃，也能吃的更健康、更开心。

其实只要挑选自己喜欢的好食材，加上合适的烹饪技巧和分配比例，无论是健康餐还是减脂餐吃起来都会很满足。

如果前面说的这些对你来说是一种压力和负担的话，也不用太勉强自己去改变，开心永远是最重要的！可以在偶尔吃多了的时候，按照这个饮食原则暂时调整一段时间！

/ 和你的朋友一起坚持 /

我朋友的健康餐比我的更好吃系列

万事开头难，但比起开始行动，坚持是更难做到的。

可以循序渐进，就像是运动一样， 从最简单的开始，再慢慢的、自然而然的养成习惯。

拉上好朋友一起，是一个坚持的好方法。

吸引力法则可能是真的存在的，阿球身边的朋友就都是愿意自己做饭，讲究营养和健康的人，所以我们会相互监督和鼓励，还会 时不时来个抽查 ，无形之中就会养成一种默契和习惯啦！

/ 比阿球更懂健康的博主推荐 /

我的这些习惯和做法，也是看了很多专业的博主的推荐之后，自己实践出来的经验。

如果是对健身、健康有更多讲究的小伙伴，可以看看阿球私藏的这些宝藏博主，他们在这方面更专业，每天都有干货分享。

@范志红_原创营养信息

范老师是中国营养学会理事， 非常专业的营养专家。

几乎每天都会科普一些健康营养相关的小知识，也经常分享一些做菜的小技巧，实用极高。

@咕噜健身吃喝日记

咕噜有着减脂30斤的经验，比起其他的健身博主， 提供更多的资讯是健身的时候怎么吃 ，其实做健身餐的思路和健康餐是很相似的，食谱这方面的资讯她在自己公众号上发的更多一些，即使不健身也可以参考！

@卤水二妹姐

二妹 就像是女孩子身边那种拉着你锻炼、健康饮食的好闺蜜 ，每天会分享自己做的运动，讨论怎么做美味又减脂的好吃的！

@流汗的家猫

阿球超级珍藏的博主， 极度有毅力 ，想瘦就瘦，想胖就胖。

无论是胖的时候还是瘦的时候，都非常热爱自己，自从花了11周减脂22斤之后，就在健康美这条路上走出了花路。

平时会在微博上分享自己日常锻炼和饮食， 能把健康餐做到无比诱人的那种！

每天午休吃饭的时候，坐在阿球旁边的同事看着我的便当，都会一边吃着小火锅、麻辣烫，一边默默的表示压力好大。

但最近曾经坚定的表示不会放弃垃圾食品的她也开始和阿球一样被最天然的味道征服，买起了有机蔬菜呢！